Здоровое питание для здоровой старости | ||||
Чтобы стареть здоровым и сохранить активность и хорошее самочувствие в пожилом возрасте, питание играет ключевую роль. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ В СТАРОСТИ Сбалансированность: питание должно включать все необходимые макро- и микроэлементы — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатку. Умеренность: не переедать, избегать чрезмерного потребления калорий, соли, сахара, насыщенных жиров. Регулярность: 4–5 небольших приемов пищи в день помогают лучше усваивать питательные вещества и поддерживать уровень энергии. Качество продуктов: предпочтение свежим, натуральным, минимально переработанным продуктам. КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВКЛЮЧАТЬ В РАЦИОН Овощи и фрукты (5 порций в день и больше) Богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами (С, А, К, фолиевая кислота). Замедляют старение клеток, защищают от рака, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Белки (на каждый день) Нежирное мясо, рыба (особенно жирная — лосось, скумбрия), яйца, бобовые, молочные продукты. Белок важен для мышечной массы, иммунитета и восстановления тканей. Полезные жиры Омега-3 жирные кислоты: рыба, льняное семя, грецкие орехи. Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо. Укрепляют сердце и сосуды, снижают воспаление. Клетчатка Цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, ягоды. Улучшает пищеварение, снижает холестерин, помогает контролировать вес и уровень сахара в крови. Кальций и витамин D Молочные продукты, миндаль, брокколи, лосось, яйца. Необходимы для костей и профилактики остеопороза. СЛЕДУЕТ ОГРАНИЧИТЬ Сахар — повышает риск диабета, ускоряет старение кожи. Соль — повышает давление и нагружает сердце. Жирные и жареные продукты — способствуют воспалению, ожирению. Алкоголь — в больших дозах повреждает печень, мозг, сердце. НЕ ЗАБЫВАЕМ О ВОДЕ С возрастом чувство жажды снижается, поэтому пить нужно регулярно — 1,5–2 литра в день. Поддерживает работу почек, суставов, кожи и пищеварения. И ЕЩЁ... Пробиотики и пребиотики — кефир, йогурт, квашеная капуста, клетчатка: поддерживают здоровье микрофлоры кишечника. Антиоксиданты — ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад (в умеренных количествах). Все права защищены (All rights reserved).
|
||||
